10 основных принципов успеха в скалолазании от Гончарова Олега

Весь мир стремится к развитию и главным толчком бурного прогресса 20 века стали знания и просвещение. Мы также стараемся развивать скалолазание и внести свою каплю в море прогресса. О 10 основных принципах успеха в скалолазании от Гончарова Олега вы можете прочитать в этой статье.

10 основных принципов успеха в скалолазании от Гончарова Олега

1) Принцип «Постоянства».

Гораздо эффективнее тренироваться 2 раза в неделю в течении года, чем растягивать эти 100 тренировок на 5 лет. Это очень просто объясняется с точки зрения физиологии - когда идёт процесс погружения и каждая следующая тренировка происходит в период супер-компенсации предыдущей тренировки. Кому интересно - можно почитать классический учебник физиологии спорта. 

2) Принцип «Достаточного сна».

У каждого человека в организме во время сна вырабатываются его собственные гормоны для поддержания баланса. Эти естественные гормоны - самое эффективное для роста силы мышц и связок. Если же вы сокращаете их выработку постоянными недосыпанием, то не дополучаете самое мощное средство для увеличения силы работающих мышц.

Совет для тех, у кого нет возможности нормально высыпаться каждый день: высыпаться хотя бы в ночь перед днём тренировки - это позволит провести ее на естественном гормональном пике и будет полезно для улучшения формы.

3) Принцип «Разумного питания».

Обязательно наличие сбалансированного завтрака (утром в организме наблюдается пик активности гормона кортизола, который разрушает мышцы, а полноценный завтрак блокирует его действие).

 - Приём пищи желателен за 2 - 3 часа до тренировки. Важно, чтобы основу составляли сложные углеводы (например, макароны из твердых сортов пшеницы). Это позволит увеличить интенсивность и/или продолжительность тренировочного процесса.

- Ужин рекомендуется делать лёгким, с преобладанием белковой пищи (идеально подходит творог). В питании важно следить за достаточным количеством поступающего с пищей белка. Начинающему скалолазу желательно употреблять 0,7-1 гр белка на кг массы тела. Если вам не хватает белковой пиши, то можно рекомендовать приём жидких аминокислот, которые продаются в любом магазине спортивного питания. Специализированное спортивное питание начинающему скалолазу и любителю, по моему мнению, нет смысла принимать, так как для достижения уровня лазания трасс «7» категории сложности достаточно правильно питаться и тренироваться. Не стремитесь к голодовкам или резкому снижению потребляемых калорий, так вес начнёт падать, а вместе с ним и сила. Снижать вес лучше за счёт увеличения интенсивности тренировок и, как следствие, уменьшение жиров в организме. Качественная еда - это как хороший строительный материал, из которого вы строите крепкий дом. Достаточное количество белков, углеводов и тренировок увеличит скорость обмена веществ, что положительно скажется на здоровье и общем самочувствие. 

Чтобы увеличить силу и выносливость мышц, нужно заставлять мышцы работать с большей нагрузкой, чем они привыкли. Чтобы увеличить выносливость, следует постоянно уменьшать отдых между упражнениями или лазанием, или увеличивать количество повторений. Этот принцип универсален. И его применяют во всех видах спорта, связанных с силовыми качествами.

4) Принцип «Благополучия».

В него входит несколько составляющих:

- Любую нагрузку нужно давать только на разогревшиеся связки и мышцы, так вы избежите растяжений.
- В любой тренировке должен использоваться принцип постепенного увеличения нагрузки.

5) Принцип «Приоритета».

Выделяйте наименее развитые свои стороны и тренируйте их в первую очередь. В своём плане тренировок обозначьте развивающие упражнения и занимайтесь ими после разминки, когда у вас больше сил, а также в конце тренировки.

6) Принцип «Изолирующей нагрузки».

Тренируйте изолированно силу хватов различными висами и на кампус-борде - это позволит максимально загрузить мышцы кисти и предплечья. Увеличение силы хвата напрямую скажется на увеличении категории лазания.

Следует уделять повышенное внимание к менее развитым мышцам. Отдельно для них делайте упражнения, в которых нагрузка сосредотачивается только на конкретной мышце или группе мышц.

7) Принцин «Разнообразия».

Наш организм умеет привыкать к любым упражнениям и нагрузкам, уменьшая постепенно прогресс. Это касается как техники, так и силы. Поэтому нужно постоянно менять нагрузку, трассы и упражнения, когда эффект от них выходит на стадию плато. Это позволит наиболее эффективно подойти к развитию и положительному результату от тренировок;

8) Принцип «Цели».

«Когда корабль плывёт без цели, он плывёт в никуда», поэтому, если вы стремитесь чего-либо достичь, а в данном случае в скалолазании, то основа основ это цель! Ставьте цели ограниченные по времени, старайтесь их достичь, проанализировать развитие, сделать выводы, поставить новые цели и … тогда вы встаёте на путь бесконечного совершенствования :)

9) Принцип «Инстинкта».

Самое ценное - это уметь прислушиваться к себе и пользоваться накопленным именно вами опытом. Лучше, чем вы сами, никто не сможет почувствовать ваш организм, заметить индивидуальные особенности. И это может стать вашим главным двигателем результата.

Десятый принцип стоит особенно выделить для новичков и любителей, для тех кто стремится к гармоничному развитию в скалолазании и лазает трассы сложностью менее 7б категории.

10) Принцип «Приоритета лазания на трудность».

В пользу лазания на трудность говорит тот факт, что в руках находится большее соотношение красных медленных мышечных волокон и средних мышечных волокон, чем быстрых. Именно тренировки средних и медленных волокон развивают капилляры, а также позволяют мышцам кисти во время лазания дольше не забиваться и быстрее восстанавливаться между тренировками. Именно лазание на трудность с нижней верёвкой и вщёлкиванием оттяжек учит рационально расходовать силы, помогает эргономике и технике (скалолаз учится располагаться более удобно для того, чтобы вщелкнуть верёвку в оттяжку), а также укрепляет связки кисти и увеличивает силовую выносливость мышц кисти (среднее время статического удержания зацепки увеличивается).