6 способов адаптировать классические упражнения под скалолазание

Джаред Вэджи, скалолаз и врач ЛФК, разработал шесть правил, которые могут применяться в стандартных упражнениях, чтобы сделать их более ориентированными на скалолазание. Внося эти небольшие изменения в ваши обычные упражнения и обращая особое внимание на ваше тело (от большого пальца ноги до самой макушки), вы сможете повысить уровень эффективности практически любого упражнения, будь то занятия на тренажерах с тяжелым весом или упражнения на мышцы Кора.

6 способов адаптировать классические упражнения под скалолазание

6 способов адаптировать классические упражнения под скалолазание (фото отлично демонстрирует все шесть правил, которые эффективно объединены в единое упражнение).

Для создания этих правил, Доктор Вэджи изучал различные характеристики “идеального” положения тела при восхождении. Естественно ваше положение тела будет зависеть от рельефа, угла наклона, типа хвата и т. д., но, так или иначе, все предложенные ниже правила являются отражением наиболее часто принимаемых положений.  Некоторые из этих правил могут показаться интуитивно понятными, особенно для более опытных скалолазов, но задумайтесь: использовали вы их, когда последний раз ходили в тренажерный зал или делали ОФП после занятий? В большинстве случаев одно или два движения.

Выполнение же этих рекомендаций поможет вам не только развить физические навыки, но и натренировать своё мышление и реакцию, возможность активировать несколько разных частей тела одновременно.

1. Вес Ног

Когда вы лазаете вашего тела практически всегда переносится на пальцы ног и реже всего на пятку. Учитывайте это, выполняя упражнения.  Рекомендуется переносить вес на подушечки стоп, слегка приподнимая пятки. Но! Делать это можно только при упражнениях в которых задействована верхняя часть туловища (на бицепс, плечи, пресс). Загружая переднюю часть стопы вы будете имитировать положение ног при лазании. Для большего сходства попробуйте менять очерёдность ног. Для тренировки баланса попробуйте делать все тоже самое но с закрытыми глазами.

2. Согните Колени

Зачем вы сгибаете ноги в коленях при лазании? Да, это позволит снять нагрузку с рук и экономит драгоценную силу ваших ног, которая рано или поздно понадобится. Ваши руки играют важную роль. Но по силе значительно проигрывают ногам. Имейте это в виду, когда делаете упражнения, которые тренируют силу и выносливость ног.  Сгибайте их в коленях, а одновременно с этим растягивайте руки. Выполнение упражнений на растяжку, например,  трицепсов на корточках, а не стоя, научит мышцы ног действовать одновременно с руками. Это поспособствует активации мышечной памяти, которая не раз выручит вас при восхождении.

3. Занимайтесь своим прессом

Поддержание брюшного пресса в постоянном напряжении позволяет обеспечить эффективную передачу энергии от ног к рукам, и чем крепче ваш пресс, тем более эффективным будет ваше движение. Уделяйте больше внимания упражнениям, которые фиксируют мышцы живота при выполнении движения с рукой или ногой. Одно из таких упражнений – планка с поочередным поднятием руки и ноги.

4. Фиксируйте лопатки

Лопатки обеспечивают стабильный фундамент для ваших движений. Когда вы подключаете свой лопатки к тренировке, вы снимаете напряжение и нагрузку со своих рук и плеч, что помогает направить силу на свой пресс. Чтобы продемонстрировать себе это поднимите вес над головой с расслабленными лопатками и опущенными плечами, а затем поднимите тот же вес, но уже со сведенными лопатками. Легче? Вы определенно почувствуете разницу!

5. Держите руки выше плеч

Большинство движений в скалолазании выполняется в руками выше уровня. Есть несколько случаев, когда руки ниже плеч, но они скорее исключение, чем правило. Чаще делайте висы, для большей эффективности используйте дополнительный вес на руки при разминке. Но не допускайте свободного падения рук, контролируйте процесс. При выполнении наклонов также отдавайте предпочтение положению рук выше плеч, нежели на боку. Задействуйте этот принцип при растяжке. Да и вообще везде, где получится.

6. Держите локти прямыми

Выпрямляя локти при подъеме на нависаниях вы равномерно распределяете вес тела о освобождаете плечи и бецепсы, которые наверняка скажут вам за это спасибо. Это позволяет более экономно расходовать свои силы.

Постарайтесь творчески подходить к процессу тренировок, продумайте свои упражнения, которые удовлетворят данные правила и достигайте успеха. И главное – прислушивайтесь к своему телу и разуму.