Основы скалолазания
Когда корабль плывёт без цели, он плывёт в никуда, поэтому, если вы стремитесь чего-либо достичь, а в данном случае в скалолазании, то основа основ это цель! Можно поставить три цели: общую, на 1 год и цель на месяц. Когда вы знаете к чему желаете прийти, то легче подобрать винтики для ее достижения, а мы вам в этом поможем.
Основы скалолазания лучше разбить на блоки:
- Основы тренировки,
- Основы техники скалолазания,
- Основы физической силы для скалолазания,
- Основы использования снаряжения,
- Основы чтения трассы (продумать как лезть определённый маршрут).
Основы тренировочного процесса
Сначала идёт общая разминка и специальная скалолазная разминка.
Затем основная часть тренировки, в которой рекомендую выделить:
- Разминочное лазание;
- Развивающее упражнение;
- Основное лазание или упражнения в зависимости от целей.
В конце тренировки заминка, которая может включать:
- Заминочное лазание или упражнения (на уменьшение нагрузки);
- Растяжку нагрузивщихся мышц или общую растяжку.
Подробнее об основах техники скалолазания смотрите в соответствующей статье.
Основы физической силы для скалолазания
Здесь мы поговорим только об основах физической подготовки для новичков.
Приоритет в физической подготовке надо отдать силе пальцев. Мышцы кисти и предплечья нужно прокачивать всем - и новичкам и чемпионам мира.
Лучше всего силу пальцев тренируют с помощью 2-х упражнений на 3 вида хватов (щипки, активы и пассивы):
- Вис с небольшим отягощением на зацепках, которых вы можете вывесить не более 10 сек (вес нужен чтобы обманывать голову, что вы весите больше, чтобы во время восстановления силы в пальцах прибавлялось больше, тело становилось более мобильным во время лазания. Это позволит в полной мере использовать технику).
Важно эти висы делать только с прямыми локтями.
- Вис на удобных зацепках до 1 минуты (то есть вы начинаете висеть на зацепках и висите до полной забитости рук, если время ещё не вышло, а вы упали, то отдыхаете 3-5 секунд и опять повисаете пока не пройдёт 1 минута).
Новичку важно уметь или научиться подтягиваться и отжиматься. Если вы не умеете подтягиваться, то это для вас становится развивающим упражнением, и за первый месяц тренировок вы должны научиться один раз подтягиваться.
Если вы умеете подтягиваться и отжиматься, то совет довести подтягивание до 20 раз, а отжимание до 30 раз. Этого достаточно для лазания на любительском уровне.
Также важно уделять внимание прессу, икроножным мышцам, обшей выносливости и общему тонусу организма.
Профессиональный тренер сможет расписать вам несколько программ в зависимости от целей для улучшения вашей физической подготовки.
Основы чтения трассы
Вначале нужно посмотреть трассу, чтобы в поле вашего внимания попали все зацепки для рук и для ног. Затем постараться запомнить их последовательность (на первых тренировках это может быть нелегко), а также посмотреть рельеф скалы или профиль скалодрома (в зависимости от того, где вы лазаете). Самая типичная ошибка новичка, падение из-за невнимательного просмотра трассы до старта.
Далее вам необходимо мысленно пролезть трассу. Это нужно для того, чтобы в каждый момент времени вы знали где находятся руки и ноги. Важно понимать какие движения проще использовать пролезая трассу, а какие будут сложнее и потратят больше ваших сил. Основная задача - использовать принцип эргономики, то есть максимально легко пролезать трассу с минимальными затратами сил — этому учатся с опытом. И именно из-за этого скалолазание называют «силовыми шахматами».
Когда вы в первый раз будете продумывать как пролезать трассу попробуйте придумать несколько вариантов и сравнить - проще они или сложнее. И только после этого трассу можно лезть.
Несколько советов начинающим скалолазам для улучшения чтения и понимания трасс:
- После того как вы продумали трассу, отвернитесь от неё и попробуйте нарисовать по памяти все зацепки и рассказать, как вы её пролезете.
- Хорошее упражнение на разминку: глядя на стенд придумайте 60 перехватов по удобным зацепкам, а затем постарайтесь без ошибок пролезть их.
Режим тренировок для первого года обучения должен отличаться от режима профессиональных скалолазов. Это напрямую связано с восстановлением организма после нагрузок; у состоявшихся спортсменов оно быстрее, чем у начинающих. Занимайтесь 2-3 раза в неделю с обязательным днём отдыха после тренировки.