Возвращение в спорт. Часть №1, тренировки 1 и 2

Многие скалолазы, как любители так и профессионалы, после перерыва в лазании задаются вопросом: как максимально быстро и эффективно восстановить силы и вернуться в прежнюю форму, а потом ещё и увеличить свой уровень лазания? Для того чтобы найти этот ответ мне потребовалось объединить знания из спортивной психологии, физиологии спорта, а также наблюдение и опыт тренерской работы.

Возвращение в спорт. Часть №1, тренировки 1 и 2

Многие скалолазы, как любители так и профессионалы, после перерыва в лазании задаются вопросом: как максимально быстро и эффективно восстановить силы и вернуться в прежнюю форму, а потом ещё и увеличить свой уровень лазания?

Для того чтобы найти этот ответ мне потребовалось объединить знания из спортивной психологии, физиологии спорта, а также наблюдение и опыт тренерской работы.

И так по порядку. Выявим что необходимо для успешной первой тренировки после перерыва:

- С точки зрения психологии – это позитивное настроение! И это очень важно. На уровне подсознания человек стремится получать от своих действий положительный результат, поэтому уровень критичности можно опустить пониже. Пролезайте маршруты акцентируя внимание на технику исполнения элементов, а не на сложность маршрута, лазайте только трассы, которые вы уверены, что пролезете.

- С точки зрения физиологии спорта на первой тренировке важно, чтобы организм в общем вспомнил нагрузку. Чтобы кровь пробежала по всем мышцам, заработали все буферные системы крови, мягко активировались все механизмы газообмена, как в лёгких, так и в мышцах. Любая нагрузка на организм - это некий стресс, и когда человек начинает тренироваться важно чтобы эта работа соответствовала резервам восстановления организма. Для этого советуют взять не более 30% нагрузки от ранее привычной.

- А также стоит учитывать опыт тренера и спортсменов, чтобы не было травм, потянутых пальцев, чтобы был эффект от тренировки и организм успел после неё восстановиться.

И теперь всё выше перечисленное нужно привести к общему знаменателю, что же лучше делать? Вариантов может быть несколько и каждый скалолаз может для себя найти наиболее лучший, и для примера я вам предложу тот, который считаю наиболее правильным.

Первая тренировка

Обязательно хорошо разогреться (разминка – это святое и каждый спортсмен должен это знать). Далее стоит пролезть совсем простые трассы (можно как трудность, так и на боулдеринг). И после того как вы размялись и хорошо разогрели пальцы стоит сосредоточится на лазании на трудность 3-5 трасс на высоком скалодроме. Категорию трасс нужно выбирать такую, чтобы вы были уверены, что сможете пролезть. Обратить внимание нужно на технику пролезания маршрута (постановку ног, грамотное распределение цента тяжести, аккуратность и красоту пролезания маршрута), а также на тактические моменты (правильно прочитать маршрут, оценить места вщёлкивания оттяжек, места отдыха на трассе).

Такая нагрузка наиболее хорошо задействует сердечно-сосудистую систему, дыхательную. Активирует и прокачает гликоген мышц и печени. Будет определённо полезно и для организма и для настроения. Обычно после такой нагрузки уходишь с лёгкостью и в голове «гуляет эндорфин». Заменить такую тренировку в боулдер-зале можно лазая простые трассы на 15-30 перехватов, но всё же стоит отметить, что лазание вверх наиболее целесообразно для первой тренировки.

Вторую тренировку следует проводить через 2 дня после первой. Это обусловленно процессами восстановления организма и тем за сколько времеми происходит максимальное накопление в мышцах питательных веществ, в том числе и гликогена.

Позитивное настроение на второй тренировке увеличиваем, а вот саму нагрузку кардинально меняем. Весь тот запас питательных веществ, который накопился за несколько дней, стоит потратить на силу пальцев, так как наша задача наиболее эффективно и быстро набрать прежнюю форму.

Вторая тренировка

Разминка общая и специальная (пролезание нескольких простых трасс). Далее стоит остановиться на одном упражнении общего характера (например, подтягивание или для крутанов выход силой) и упражнениях для силы пальцев. Это висы на зацепках (шипки, пассывы и открытый прямой хват). Здесь очень важно учитывать ряд моментов:

- нагрузка на суставы должна быть разгружающая (запрещается на 2-й тренировке висеть закрытым хватом) - хваты должны быть достаточно удобными и простыми, чтобы не вызывали болезненных ощущений.

- нельзя тренировать вис на одном пальце или на двух. Висим по возможности используя каждый палец по максимуму.

С точки зрения техники для лазания такие висы должны быть только на прямых руках. С точки зрения физиологии спорта нагрузку на каждый хват стоит разделить на 2 виса. Первый вис - это такие зацепки или вес, чтобы вы могли провисеть 20 секунд и не больше. А второй вис на тот же хват, чтобы вы провисели 100-120 секунд (если вы в принципе не можете провисеть 100 секунд, то стоит сделать полувис, когда вы висите и носочками упираетесь в пол).

Такая нагрузка убивает сразу трёх зайцев. Вспоминают нагрузку белые мышечные волокна (быстрые) и красные мышечные волокна (медленные), а статическая нагрузка безопасно укрепляет не только мышцы, но и связки. За тренировку достаточно сделать 3 таких подхода, затем пролезть приятную заминку и уделить внимание растяжке верхней части тела.

Стоит отметить, что у спортсменов есть периодизация и после отдыха первым идёт базовый период, где спортсмен набирает большой объём упражнений и заданий. Данная статья не противоречит методике макроциклов, а лишь дополняет её, внося свои взгляды на подход к результату.

И так, первая часть статьи написана, всего их будет три. Во второй части мы рассмотрим 3 и 4 тренировки, а в третей части 5-8 тренировки и подведём общий итог!