Возвращение в спорт. Часть №2, тренировки 3 и 4

На третьей тренировке целесообразно «включить» в организме то, что мы ещё не включили на двух предыдущих. Заодно сделаем акцент на динамических движениях вместе со сложной координацией. Начнём с самых азов и поймём, зачем уделять столько внимания динамике.

Возвращение в спорт. Часть №2, тренировки 3 и 4

На третьей тренировке целесообразно «включить» в организме то, что мы ещё не включили на двух предыдущих. Заодно сделаем акцент на динамических движениях вместе со сложной координацией. Начнём с самых азов и поймём, зачем уделять столько внимания динамике.

В скалолазании есть такие понятия, как статические и динамические движения. Скалолазная техника строится на их сочетании по принципу эргономики (т.е. целесообразности использования таких движений, которые позволят пройти данный участок трассы с наименьшими потерями сил). Без динамических движений эргономика ломается, поэтому динамика лежит в основе скалолазания и ей нужно уделять достаточного внимания.

С точки зрения физиологии, во время динамических движений включается координация, увеличивается количество нервных импульсов, идущих к мышцам, разные органы и системы больше (одномоментно) вырабатывают гормонов. Всё это способствует увеличению метаболизма и активизирует анаболизм в нашем организме. (Из Википедии: анаболизм (от греч. «подъём») или пластический обмен — совокупность химических процессов, составляющих одну из сторон обмена веществ в организме, направленных на образование клеток и тканей). В общем, все это хорошо для спортивной формы скалолаза и лежит в основе ее роста и личного прогресса. Все действия спортсмена должны быть направленны на то, чтобы поддерживать в организме это состояние. (Для справки: катаболизм – это разрушение клеток, процесс, обратный по отношению к анаболизму).

Очень хочется прямо сейчас приоткрыть одну небольшую тайну. Представьте себе, что во время прыжка нагрузка на пальцы намного выше, чем когда вы статично и аккуратно берете зацепку. В этом случае нервные импульсы, которые идут обратно в мозг, увеличиваются. В свою очередь мозг это расценивает примерно так: «организм стал тяжелее, поэтому нужно во время восстановления прибавить сил в работающие мышцы»… Дальнейшие выводы тренеры и скалолазы вполне могут сделать сами.

Третья тренировка

Сначала разминка (полноценная и качественная). Совет: в разминку, когда вы лезете траверсом, можно включать дохваты и перехваты на хорошие зацепки одновременно двумя руками. Далее, в зависимости от вашего уровня, нужно пролезть несколько разминочных трасс на боулдеринг с акцентом на динамические движения. Затем идет основная часть тренировки, в которую вы включаете все известные вам виды динамических движений.

Совет: не переусердствуйте! Помните, что это всего лишь третья ваша тренировка, и усердия нужно включать не более чем на 70%.

Важно:

- Не придумывайте опасные прыжки!

- Не делайте прыжок с отрывом ног на одну руку (для этого должна быть достаточная подготовка).

- Берегите кожу пальцев. Динамические движения активно стирают кожу, поэтому следите за моментом, когда лучше прекратить делать попытки, иначе вы сотрёте пальцы до крови.

Также можно посоветовать на этой тренировке пролезть пару трасс до состояния полной забитости рук. Есть доказанные теории, что когда мышцы забиваются и наливаются кровью и молочной кислотой, то также растягивается фасция, окружающая эти мышцы. Обратный сигнал в головной мозг о растяжении фасции активирует рост этой мышцы. (Плюс есть ещё пара полезных механизмов, которые активируются в процессе, но мы их опустим). И, опять же, не нужно забывать о том, что это всего третья тренировка и не стоит переусердствовать: достаточно не более 2-х таких трасс с усердием на 70%.

В конце тренировки обязательно делаем растяжку.

Если есть возможность тренироваться на высоком скалодроме, то частью такой тренировки может стать лазание на скорость. Если такой возможности нет, то боулдеринговый зал тоже подойдёт.

Четвертая тренировка

Четвёртая тренировка, по сути, будет повторять тренировку №2, о которой можно прочитать в первой статье «Возвращение в спорт», но c некоторыми дополнениями:

- все те же самые хваты на прямых руках делаем с утяжелением в 2 кг (новички и любители, а также скалолазы, лезущие не больше 6б, берут 0,5 кг).

- добавляем подтягивания на зацепках (и обращаем внимание на локти, чтобы они двигались во время подтягивания вдоль туловища).

Возвращаясь к физиологии: нужно понимать, что организм начинает развиваться, когда выходит из условий комфорта - зачем развиваться, если и так всё устраивает? Поэтому важно найти баланс между нагрузкой, которая развивает, и той, которая исчерпывает ресурсы организма и идет ему во вред!

На этом философском размышлении я закончу эту статью, и у нас с вами останется еще одна, третья по счету статья, посвященная теме «Возвращение в спорт».