Скалолазание в Санкт-Петербурге на Выборгской - Лесной

«Когда корабль плывёт без цели, он плывёт в никуда, поэтому, если вы стремитесь чего-либо достичь, а в данном случае в скалолазании, то основа основ — цель! Можно поставить три цели: общую, на 1 год и цель на месяц. Когда вы знаете, к чему желаете прийти, то легче подобрать винтики для достижения, а мы вам в этом поможем». Гончаров Олег (директор и создатель Rock Town)

Основы скалолазания лучше разбить на блоки:

• основы тренировок,
• основы техники скалолазания,
• основы физической силы для скалолазания,
• основы использования снаряжения,
• основы чтения трассы (продумать, как лезть определённый маршрут).

Основы тренировок (тренировочного процесса):

Сначала идёт общая разминка и специальная скалолазная разминка.

Затем основная часть тренировки, в которой рекомендую выделить:

• Разминочное лазание;
• Развивающее упражнение;
• Основное лазание или упражнения в зависимости от целей.

В конце тренировки заминка, которая может включать:

• Заминочное лазание или упражнения (на уменьшение нагрузки);
• Растяжку нагрузивщихся мышц или общую растяжку.

Вы можете ознакомиться в соответствующем разделе с основами техники скалолазания 

Основы физической силы для скалолазания:

- для новичков                    - для любителей                           - для профессионалов

Здесь мы поговорим только о новичках:

Приоритет в физической подготовке надо отдать силе пальцев. Мышцы кисти и предплечья нужно прокачивать всем: и новичка и чемпионам мира. 

Лучше всего силу пальцев тренируют с помощью 2-х упражнений на 3 вида хватов (щипки, активы и пассивы):

• Вис с небольшим отягощением на зацепках, которых вы можете вывесить не более 10 сек (вес нужен для того: что бы обманывать голову, что вы весите больше, чтобы во время восстановления силы в пальцах прибавлялось больше, тело становилось более мобильным во время лазания. Это позволит в полной мере использовать технику).

Важно эти висы делать только на прямых руках.

• Вис на удобных зацепках до 1 минуты (то есть вы начинаете висеть на зацепках и висите до полной забитости рук, если время ещё не вышло, а вы упали, то отдыхаете 3-5 секунд и опять повисаете пока не пройдёт 1 минута).

Новичку важно уметь или научиться подтягиваться и отжиматься. Если вы не умеете подтягиваться, то это для вас становится развивающим упражнением, и за первый месяц тренировок вы должны научиться один раз подтягиваться.

Если вы умеете подтягиваться и отжиматься, то совет довести подтягивание до 20 раз, а отжимание до 30 раз. Этого достаточно для лазания на любительском уровне. 

Также важно уделять внимание прессу, икроножным мышцам, общей выносливости и общему тонусу организма. 

Профессиональный тренер сможет расписать вам несколько программ в зависимости от целей для улучшения вашей физической подготовки.

Основы чтения трассы 

Вначале нужно посмотреть трассу, чтобы в поле вашего внимания попали все зацепки для рук и для ног. Затем постараться запомнить их последовательность (на первых тренировках это может быть нелегко), а также посмотреть рельеф скалы или профиль скалодрома (в зависимости от того, где вы лазаете). Самая типичная ошибка новичка, падение из-за невнимательного просмотра трассы до старта.

Далее вам необходимо мысленно пролезть трассу. Это нужно для того, чтобы вы в каждый момент времени вы знали, где находятся руки и ноги. Важно понимать какие движения проще использовать, пролезая трассу, а какие будут сложнее и потратят больше ваших сил. Основная задача - использовать принцип эргономики, то есть максимально легко пролезать трассу с минимальными затратами сил — этому учатся с опытом. И именно из-за этого скалолазание называют «силовыми шахматами».

Когда вы в первый раз будете продумывать как пролезать трассу попробуйте придумать несколько вариантов и сравнить проще они или сложнее. И только после этого трассу можно лезть.

 

Несколько советов начинающим скалолазам для улучшения чтения и понимания трасс:

• После того, как вы продумали трассу, отвернитесь от неё и попробуйте нарисовать по памяти все зацепки и рассказать, как вы её пролезете.
• Хорошее упражнение на разминку: глядя на стенд придумайте 60 перехватов по удобным зацепкам, а затем постарайтесь без ошибок пролезть их.

 

Режим тренировок для первого года обучения должен отличаться от режима профессиональных скалолазов. Это напрямую связано с восстановлением организма после нагрузок; у состоявшихся спортсменов оно быстрее, чем у начинающих. Занимайтесь 2-3 раза в неделю с обязательным днём отдыха после тренировки.

Скалолазание на естественном рельефе в основном делится на:

Трудность - лазание длинных маршрутов (свыше 40 метров) со страховкой через стационарные точки страховки. Чтобы научиться лезть трудность необходимо делать больший упор на развитие выносливости.

Фри соло (free solo) - Свободное лазание - без страховки, без напарника, в одиночку. В основном это понятие относится к длинным мультипитчам и большим стенам.

Дип вотер соло (deep water solo) - одиночное лазание по скальным маршрутам, возвышающимся над водой. Этот вид скалолазание развивался в местах, где, чаще всего, имелись скальные выступы в море. Высоту маршрута спортсмен выбирает сам, страховкой в данном виде является вода.

Большая стена (big wall) — сложное восхождение связки скалолазов, которое может длиться несколько дней.

Мультипитч (multi-pitch) – скальный маршрут, который имеет стационарные точки страховки и промежуточные станции. Мультипитчем можно назвать протяженную трудность.

Зеркало – так в альпинизме называют абсолютно скалолазные участки, которые славятся отсутствием активников и удобных участков для осуществления собственной страховки (трэд).

Билдиринг (buildering) – считается урбанистическим спортом, используется в комбинации с паркуром. Лазают по мостам, акведукам, зданиям и любым другим рукотворным конструкциям.

Боулдеринг (bouldering) - вид скалолазания, характеризующийся невысокими (4-5 метров) маршрутами и предельно сложными трассами с невероятными углами наклона. В естественной среде боулдеринговые трассы прокладываются на больших камнях и валунах. Из страховки – только маты внизу стенда. В своем движении к цели – топу – вы лезете, срываетесь и пробуете снова. Без промедлений! Невероятная динамика, энергия и азарт!

Спортивное скалолазание в зале:

Лазание на трудность – самый распространенный вид спортивного скалолазания, который пользуется огромной популярностью. Главная цель в скалолазании на трудность - добраться до топа, то есть до вершины, за минимальное время. Отличие от других видов спортивного скалолазания - в высоте и протяженности трасс, легких перехватах, большем количестве зацепок. Чтобы полноценно подготовиться к соревнованиям на трудность, необходима «правильная» тренировочная стена для скалолазания в зале. Поскольку в этом виде спортивного скалолазания, как ни в одном другом, имеют значение абсолютно все составляющие: рельеф, величина и форма зацепов, время лазания, крутизна склона и т.д. RockTown - самый высокий и интересный скалодром для лазания на трудность в Санкт-Петербурге. Разнообразие трасс, высокие стенды для скалолазания на трудность (до 14 метров), имитация рельефа природных скал, автоматическая страховка и удобные зацепы – у нас есть все, что необходимо для качественной тренировки! Лазание на трудность – удел мужественных и сильных духом. По сравнению с другими, этот вид спортивного скалолазания требует больших усилий, воли, максимума тактической и технической грамотности, отличной физической подготовки и психологической устойчивости. Но тем выше ценность победы, тем значимее ваши достижения!

В скалолазании на трудность важны выносливость, скорость, отличная техника, умение концентрироваться, быстро принимать правильные решения, личная собранность и организованность, сила, гибкость, пластика. Лазание на трудность – это именно то, что позволит Вам в полной мере ощутить радость преодоления и настоящий, ни с чем несравнимый, вкус победы!

Лазание на скорость — самый динамичный вид покорения высоты. Данный вид предполагает лазание только на искусственном рельефе, и главной целью, как можно понять из названия, является максимально быстрое пролезание трассы. За минимальное время вам надо достичь вершины в несколько метров (от 10 до 27 метров). Представьте! У вас, буквально, пять минут на то, чтобы «просчитать» трассу и каждый свой ход – как в шахматной партии. А затем за максимально короткое время вам надо грамотно разыграть свою «сольную партию» и подняться до топа. Для этого необходимо задействовать все свои ресурсы и навыки

Именно в скалолазании на скорость, особенно в парной гонке, вы прочувствуете дух здоровой конкуренции и научитесь покорять высоту - без преувеличения - в считанные секунды!

Боулдеринговый скалодром (от англ. bouldering - лазание по большим камням) – это особый вид скалолазания, в основе которого лежит прохождение невысоких сложных трасс, требующих особой техники лазания. Как правило, высота боулдеринговых трасс не больше 4-5 метров. Единственная страховка на боулдеринге — специальные маты. На скалодроме Rock Town для вашей безопасности пол в зоне боулдеринга выложен специальными креш падами, разработанными по индивидуальному проекту. Если вы совершаете ошибку на трассе и срываетесь, то падение на мягкие маты сводит на нет риск получения травмы. Одна из привлекательных сторон боулдеринга — динамичность. Этот вид скалолазания требует большой энергии и силы. Необходимо умение вложить всю силу буквально в несколько движений. Порой, чтобы дотянуться до следующего зацепа, нужно не только предельно сгруппироваться, но задействовать лишь определенные группы мышц. Это делает боулдеринг в некоторой степени схожим с боевыми искусствами. В боулдеринге отдается предпочтение отработанным движениям и короткой серии перехватов. В отличие от лазания на трудность в данном виде скалолазания допускается неограниченное количество попыток в определенный отрезок времени (обычно 4-6 минут). В скалолазном центре Rock Town для вас представлены разнообразные трассы любого уровня сложности. Сама зона боулдеринга построена по эксклюзивному проекту лучших специалистов Санкт-Петербурга и Москвы. Самые невероятные углы наклона и удобные зацепы сделают вашу тренировку максимально эффективной.

Фитнес-скалолазание – этот вид зального скалолазания в последнее время полюбилось многим любителям фитнеса. Скалолазание, как никакой иной вид спорта, развивает все тело: оно укрепляет мышцы тела (ведь при лазании задействованы практически все группы мышц конечностей и корпуса) координацию, гибкость и пластику движений. В зале созданы благоприятные условия для тренировок, множество вспомогательного снаряжения и спортивного оборудования.

Вся техника скалолазания сводится к понятию эргономики. В случае со скалолазанием это означает, что лазание должно быть максимально экономичным по затратам сил, а технические движения должны служить цели - максимально экономно пролезать маршрут.

Вы спросите зачем?

Если вы лезете трассу на чуток сложнее ваших сил и не можете пролезть, то нужно силы экономить. Для достижения цели, вы должны делать движения более точно и быстро и в результате пролезете трассу. Получается вы используете принцип эргономики и в техники скалолазания и в стратегии как лезть трассу. 

Это главный секрет скалолазания!

Здесь можно выделить основы техники:

Правильная постановка ног.

Во время лазания принято использовать:
1) Носок скальника (используется, чаще всего, как просто для лазания, так и для технических движений, таких как накат на носок, подцеп носком зацепки);

Правильная постановка носка на зацепку (на носок нога ставится по центральной линии скальника). При такой постановке вы не убирая ногу с зацепки сможете развернуться в другую сторону и при этом нагрузка будет оставаться в ноге на протяжении всего движения.

 

 

 

 

 

Неправильная постановка ноги. При неоднократном повторении такой постановки ноги, будет страдать вся техника в целом и, в последствии, на результаты в скалолазании.

 

 

 

 

 

 

2) Пятка скальника (используется для выката на пятку, а также для подцепа зацепки пяткой);

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

3) Постановка скальника плашмя (используется редко, в основном при лазании распоров или при постановки скальника на рельеф без зацепок);

Смысл правильной постановки ног в том, чтобы максимальный вес центра тяжести приходился на ноги. Для этого есть несколько советов и даже отдельных тренировок на технику постановки ног:

1) Стоит начать с пролезания любого угла вверх, чтобы понять как вес всего тела может распределяться на ноги;

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

2) Научиться правильно менять ноги на зацепках. Смена ног осуществляется таких способом, чтобы вес центра тяжести минимально переходил в руки во время смены ног. Самый лучший вариант научиться менять ноги «методом клина», когда пятка стоящей ноги начинает опускаться вниз, а носок, встающей на зацепку ноги, вклинивается между носком стоящей ноги и рельефом.

 

 

 

 

Важно указать на ошибку, которую чаще всего делают начинающие скалолазы. Эта ошибка - смена ног методом подскока.  Во время этого движения нагрузка переходит в руки и если зацепки для хвата предельные, то увеличивается забитость рук, а также риск падения. Бывают исключения, когда профессиональные скалолазы используют смену ног методом подскока, но это происходит скорее из-за того, что другие варианты смены ног на данной трассе просто невозможны и зацепка очень маленькая;

 

3) Во время лазания следите за тем, чтобы пятка была выше носка. Это правило касается ноги, на которую приходится большая нагрузка, либо обеих ног (если нагрузка распределяется примерно пополам);

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

4) Для лучшей загрузки ног старайтесь пользоваться правилом «приоритета прямых рук». Это означает, что вы больше должны лазать на прямых руках и только при необходимости сгибать их в локтях. Если лезть на руках с согнутыми локтями, то часть нагрузки будет уходить именно на этот блок и нагрузка на пальцы увеличится, хотя могла бы уходить на ноги;

5) Во время постановки ног старайтесь попасть ногой ставить точно и плавно, это увеличит не только красоту вашего лазания, но и технику с результатом на предельных трассах;

6) Отличная тренировка на постановку техники ног: на скалодроме RockTopia (высота 10 метров) лазайте руками по зацепкам, а ноги ставьте только на рельеф. Начинать нужно с самых простых трасс и следить за всеми пунктами, которые описаны выше. Далее (если будете справляться) сложность трассы можно увеличивать.

Для результативной оценки собственного лазания, просите друга записать ваши прохождения на видео и сразу после пролезания оценивайте себя со стороны.

 

Максимальное распределение веса центра тяжести (попы) на ноги (чаще всего это положение используется, когда центр тяжести находится ближе к стене)

 

Приоритет прямых рук (во время лазания большую часть времени руки должны быть прямые. Это позволит экономить силы, не сгибая мышцы в области локтей, а также не будет страдать техника,  во время выполнения правильных технических движений).

Так же на первых 10 занятиях по скалолазанию вас знакомят с основными техническими движениями: накат, выкат, кресты руками, кресты ногами, правильной смене ног на одной зацепке, правильной смене рук на одной зацепке, а также расскажут, что такое динамика, что такое дохваты, и покажут, как выполняются прыжки (это динамика с отрывом обоих ног).

Пожалуй, это основные моменты техники скалолазания. По мере совершенствования этих элементов, нужно будет дополнять разными нюансами: ведь  всё  состоит из мелочей, и чем больше вы их будете знать, тем круче вы будете! Гончаров Олег

Общие правила:

• Тренировки на скалодроме разрешаются только после прочтения и подписания техники безопасности.
• Запрещено находиться на скалодроме в наркотическом или алкогольном опьянении.
• Несовершеннолетние могут посещать скалодром только с родителями или с тренером.
• Пожалуйста, соблюдайте чистоту на скалодроме, не оставляйте мусор, бережно относитесь к скальным туфлям и скалолазному снаряжению!
• В самом начале тренировки снимите кольца, выплюньте жвачку и уберите длинные волосы в пучок.
• Если у вас возникли вопросы, затруднения, сложности – смело обращайтесь к инструктору.
• Во время лазания не суйте пальцы в промоушены и не наступайте на них, не беритесь за края стендов, не держитесь и не лезьте за скалодромные щиты.
• На скаладроме разрешено лазить только в скальной обуви.

Правила безопасности в боулдеринговом зале:

• Не сидите и не лежите на страховочных матах, не оставляйте на них предметы и снаряжение.
• Не стойте друг под другом во время лазания на боулдеринге. Если вы заметили, что кто-то находится под вами, лучше крикните ему, чтобы отошел.
• Лезущий трассу всегда имеет преимущество перед лезущим траверс.
• Если не хотите лишних ушибов и растяжений, не прыгайте со стены, лучше спуститесь лазанием.
• Не наступайте ногами на планки кампус-борда.

Правила безопасности на высоком скалодроме:

• Используйте только исправное снаряжение, отвечающее требованиям российских и мировых стандартов.
• Ввязывайтесь в страховочную веревку только узлом «восьмерка»!
• Прежде чем лезть, проверяйте исправность снаряжения, завязанного узла, и не забывайте правильно организовывать страховку.
• Страхующий не должен отвлекаться во время страховки лезущего человека.
• Длина веревки для прохождения трасс должна быть не меньше 50 метров.
• Нельзя пропускать промежуточные точки страховки, отклоняться от линии маршрута и вщелкиваться в оттяжки на занятом маршруте.
• Страхующий должен осуществлять гимнастическую страховку пока лезущий не вщелкнется в первую оттяжку.
• Страхующий не должен превышать по весу страхуемого, не должен спускать человека слишком быстро, и обязан следить, чтобы он не был спущен на стоящих внизу людей.
• При лазании необходимо следить, чтобы используемое снаряжение не падало вниз.
• Нельзя менять положение зацеп, изобретать свои маршруты.

Всегда помните, что скалодром – это место, связанное с опасностью получения травм. Пожалуйста, соблюдайте правила посещения скалодрома, уважайте коллег и будьте внимательны друг другу!

Более подробный перечень правил и рекомендаций по поводу посещения нашего центра вы можете найти здесь!

Этика поведения на скалодроме:

Не секрет, что дружелюбие и комфорт всегда оставляют положительные эмоции и способствуют спортивному прогрессу любого скалолаза. Отзывчивость и позитивная атмосфера – залог любой успешной тренировки! Для создания комфортной и продуктивной тренировочного среды, достаточно придерживаться нескольких этических норм и правил.

• Не нарушайте правила техники безопасности на скалодроме! Пренебрегая ими, вы рискуете получить травму и нанести урон здоровью окружающих.
• Всегда давайте возможность лезущему трассу пройти свой маршрут. Он имеет преимущество перед лезущим траверс. Однако если вы уже видите человека траверсирующего по стендам, не спешите начинать маршрут, пропустите его.
• Если вы видите, что на одном маршруте образовалась очередь, не надо пытаться пролезть трассу во что бы то ни стало, даже, когда не получается. Уступите очередь другим жаждущим, отдохните и пробуйте снова.
• Используйте магнезию на каждой тренировке. В идеале следует пользоваться жидкой магнезии или специальным шариком. Это сбережет здоровую атмосферу в зале. Боулдеринг принято лазить без мешочка, чтобы лишний раз не высыпать порошок на маты.
• Не лазайте босиком или в любой другой обуви, не предназначенной для стендов и скального рельефа.
• Не пренебрегайте личной гигиеной, тренируйтесь в чистой одежде, изредка стирайте свою скальную обувь.
• Старайтесь не ругаться матом. Вместо этого можете кричать, рычать или пищать. ;-)
• Не стесняйтесь поправить новичка или даже «Бога скалолазания», если видите, что он нарушает правила техники безопасности.
• Научитесь правильно выполнять гимнастическую страховку и чаще применяйте свои знания на практике. Если Вы видите, что кто-то лезет не слишком безопасно и при этом никто не готов постраховать этого человека, не поленитесь и помогите ему (пусть даже Вас об этом и не просили).

Этика поведение на скалах:

В принципе она во многом схожа с правила поведения на скалодроме, однако есть несколько дополнений.

• Не сорите, убирайте мусор за собой. Будет хорошим тоном, если вы прихватите оставленный до вас мусор с собой.
• Соблюдайте очередь. Особенно если вы видите, что кто-то уже работает над трассой (висят чужие оттяжки, сделаны отметки, почищены или намагнежены зацепы). Спросите у коллег, можно ли вклиниться и уже тогда начинайте движение.
• Не используйте железные щетки для чистки зацеп.
• Не используйте стационарный карабин для сбора оттяжек.
• Для лазания с верхней страховкой необходимо использовать свой карабин.
• Используйте только свой креш пад. Если вы хотите падать на чужой, сначала спросите разрешение.
• Обязательно стирайте за собой оставленные метки.
• Обязательно сделайте замечание страхующему, если вы увидите не адекватные действия или отсутствие таковых вообще с его стороны. Быть может, это спасет чью-то жизнь!

Есть три основных советов по улучшению результата в скалолазании, не затрагивающие сам тренировочный процесс:

• Правильное питание.
• Режим сна.
• Приёму витаминов и спортивного питания.

Для улучшения результата в скалолазании очень важна относительная сила, которая определяется отношением силы к весу. Общие советы будут направлены именно на улучшение этой формулы.

 По питанию важно отметить следующее:

- обязательно наличие сбалансированного завтрака (утром в организме наблюдается пик активности гормона кортизола, который разрушает мышцы. Приём же полноценного завтрака  блокирует его действие);

- приём пищи желателен за 2 -3 часа до тренировки. Важно, чтобы основу составляли сложные углеводы (например, макароны из твердых сортов пшеницы). Это позволит увеличить либо интенсивность, либо продолжительность тренировочного процесса.

- ужин рекомендуется делать лёгким, с преобладанием белковой пищи (идеально подходит творог).

В питании важно следить за достаточным количеством поступающего с пищей белка. Начинающему скалолазу желательно употреблять 0,7-1 гр белка на кг массы тела. Если вам не хватает белковой пиши, то можно рекомендовать приём жидких аминокислот, которые продаются в любом магазине спортивного питания. Специализированное спортивное питание начинающему скалолазу и любителю, по мнению автора, нет смысла принимать, так как для достижения уровня лазания трасс "7" категории сложности достаточно правильно питаться и тренироваться.

Не стремитесь к голодовкам или резкому снижению потребляемых калорий, так как вес начнёт падать, а вместе с ним и сила. Снижать вес лучше за счёт увеличения интенсивности тренировок и, как следствие, уменьшение жиров в организме. Качественная еда - это как хороший строительный материал, из которого вы строите крепкий дом. Достаточное количество белков, углеводов и тренировок увеличит скорость обмена веществ, что положительно скажется на здоровье и общее самочувствие.

Стабильный режим сна составляет основу правильной работы гормонального фона. Если его нарушать, то происходит недостаток выработки гормонов, которые положительно влияют на восстановление и укрепления мышц.

Если для восстановления требуется 8 часов сна, а вы спите 6 даже правильно питаетесь и хорошо тренируетесь, то, скорее всего, результат будет стоять на месте, либо падать. Замечено, что после интенсивных тренировок организму требуется больше времени на сон. И если вам раньше хватало 8 часов отдыха, то при интенсивных тренировках может потребоваться и 10 часов.

При начале тренировок, а также при увеличении их количества или интенсивности рекомендуется пить поливитаминные комплексы. Раз в полгода (особенно в осенне-весенние периоды) приём витаминов будет полезен организму.